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18 conseils pour mieux dormir

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Il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil. Se réveiller frais et dispos pour entamer une nouvelle journée, n’est-ce pas ce que nous souhaiterions tous? Malheureusement, dans notre société moderne, des millions de personnes souffrent de troubles du sommeil qui affectent plusieurs aspects de leur vie. Dormez-vous bien? Voici 18 trucs pour vous aider à avoir un sommeil de bonne qualité, tirés du livre Sleep Smarter de Shawn Stevenson.

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1. Connaître la valeur du sommeil

Ce conseil est probablement le plus important. Un sommeil de bonne qualité fortifie le système immunitaire, équilibre les hormones, augmente le niveau d’énergie et améliore le fonctionnement du cerveau. La croissance et la régénération des systèmes immunitaires et musculo-squelettiques sont plus importantes durant le sommeil. En bref, dormir vous garde fort et jeune. N’est-ce pas primordial?

2. Profiter de la lumière du jour

L’un des principaux facteurs qui entraînent le sommeil est la sécrétion naturelle de mélatonine, une hormone qui régule les cycles de sommeil et d’éveil. La production de mélatonine est grandement affectée par la lumière. Il faut donc s’exposer davantage à la lumière le jour et moins le soir.

3. Éviter les écrans.

C’est probablement la première chose que vous devriez faire pour améliorer votre sommeil. La lumière bleue artificielle émise par les écrans des ordinateurs, des tablettes et des téléphones intelligents entraîne la sécrétion d’hormones diurnes comme le cortisol et nuit à la préparation naturelle du corps au sommeil. Pour bien dormir, éteignez tous ces appareils une bonne heure avant d’aller au lit.

4. Bloquer la lumière bleue

Malgré notre bonne volonté, il arrive que l’on doive rester à l’ordinateur plus tard. Des applications comme f.lux et Twilight sont conçues pour modifier l’impact de la lumière bleue. Il existe aussi des filtres que l’on peut placer sur nos appareils. Baisser l’intensité de la luminosité de nos appareils est un bon départ.

5. Éviter la caféine

La caféine est un puissant stimulant. Si le système nerveux est en éveil, votre sommeil ne sera pas réparateur. Déterminez une heure après laquelle vous n’en consommerez plus afin de vous assurer de l’avoir toute éliminée. Pour la plupart des gens, ce sera avant 16h, mais si vous êtes très sensibles, ce pourrait être plus tôt.

6. Dormir au frais

Avez-vous déjà eu de la difficulté à dormir parce qu’il faisait trop chaud ou trop froid? La thermorégulation influence grandement les cycles de sommeil de votre corps. Lorsqu’il est temps de dormir, la température corporelle chute automatiquement pour aider à induire le sommeil. Si la température ambiante est trop élevée, votre corps peut avoir de la difficulté à atteindre un état de sommeil profond. La température idéale pour dormir serait autour de 20 degrés.

7. Aller au lit à la bonne heure

C’est le secret! Vous pouvez tirer davantage de votre sommeil si vous dormez aux bonnes heures. Les sécrétions d’hormones seraient à leur apogée entre 22h et 2h. Vous obtenez le meilleur effet régénérateur entre ces heures et les autres heures de sommeil sont un boni!

8. Consommer du magnésium de bonne qualité

Le magnésium est un véritable minéral antistress. Il aide à optimiser la circulation et la pression sanguine, à équilibrer le taux de sucre, à détendre les muscles, à réduire la douleur et à calmer le système nerveux. Puisqu’il a autant de fonctions, il a tendance à s’épuiser de notre corps assez rapidement. Pallier à une carence en magnésium peut réduire presque instantanément notre niveau de stress et améliorer la qualité de notre sommeil. La qualité des suppléments de magnésium a une grande importance puisqu’une bonne partie de celui-ci est perdue dans le processus de digestion et que prendre une trop grande quantité d’un magnésium de mauvaise qualité peut vous faire courir aux toilettes.

9. Dormir dans le noir total

C’est bien connu, on dort mieux dans un environnement sombre. Avoir des sources de lumière dans votre chambre peut perturber votre sommeil. Saviez-vous que votre peau est dotée de récepteurs qui peuvent capter la lumière? S’il y a de la lumière dans votre chambre, votre corps la capte et envoie des messages à votre cerveau et à vos organes ce qui peut interférer avec votre sommeil. Les experts suggèrent que votre chambre devrait être si sombre qu’il soit impossible de voir votre main devant votre visage.

10. Créer un sanctuaire de sommeil

Si avoir un sommeil réparateur est une priorité pour vous, vous devriez agir comme tel. La chambre devrait principalement servir à deux choses : 1) le sommeil et 2) vous verrez au point suivant! Cessez de faire de votre chambre un centre de divertissement et n’apportez JAMAIS du travail au lit. Votre chambre doit être un lieu sacré où règnent la paix et le calme.

11. Avoir un orgasme

C’est l’autre chose à laquelle devrait servir votre chambre. Avoir un orgasme a un effet sédatif sur la plupart des gens. Cela libère des hormones relaxantes et des endorphines, exactement ce qu’il faut pour tomber dans les bras de morphée.

12. Faire du sport

Le sport contribue à réduire l’anxiété qui est souvent à la source de troubles du sommeil. Faire de l’exercice sur une base régulière aurait aussi tendance à régulariser l’horloge interne. Toutefois, il est préférable de ne pas faire de sport 3 heures avant d’aller au lit puisque cela stimule la production de dopamine qui est responsable du high ressenti après une séance d’entraînement.

13. Sortir nos « amis » de la chambre

Avez-vous déjà entendu parler de champ électromagnétique? De nombreuses études ont démontré que les champs électromagnétiques qui émanent de nos appareils électroniques peuvent causer divers problèmes de santé y compris des troubles du sommeil. Ces appareils ont pris une place importante dans nos vies et ils nous suivent bien souvent jusqu’au lit. Pour notre santé physique et mentale, sortons les appareils électroniques de notre chambre. Comme nous l’avons indiqué plus tôt, celle-ci devrait être réservée exclusivement au sommeil et au sexe

14. Éviter le sucre et favoriser les protéines.

L’une des pires choses à faire est de manger juste avant d’aller au lit. Attendez un bon 90 minutes avant de vous coucher après avoir pris une collation. C’est particulièrement important si vous avez mangé des glucides puisque la hausse du taux de sucre dans le sang sera inévitablement suivie par une chute et si cette hypoglycémie survient alors que vous dormez, vous pourriez vous réveiller et avoir de la difficulté à vous rendormir. Si vous avez faim en soirée, privilégiez des aliments à haute teneur en protéines. Les acides aminés qu’ils contiennent pourraient même contribuer à un meilleur sommeil.

15. Éviter l’alcool

Savez-vous que vous devenez plus intelligent quand vous dormez? L’un des aspects les plus importants et sous-estimés du sommeil est un processus appelé traitement de la mémoire. En bref, c’est la transformation de la mémoire à court terme et des expériences en mémoire à long terme. Ce processus survient durant le sommeil paradoxal et la mauvaise nouvelle, c’est que ce dernier peut être perturbé par l’alcool dans votre système. Donc, bien que l’alcool vous aide à vous endormir, vous n’atteindrez pas le niveau de sommeil nécessaire à la régénération de votre cerveau et de votre corps. C’est pourquoi on ne se sent généralement pas bien un lendemain de veille. Cela explique aussi pourquoi, après une soirée bien arrosée, on oublie parfois ce qui est arrive : l’alcool a empêché notre mémoire de traiter l’information. Pourquoi ne pas faire le défi 28 jours sans alcool? Je l’ai fait et je me suis sentie beaucoup mieux!

16. Méditer

Vos pensées s’agitent et vont dans tous les sens au moment de poser la tête sur votre oreiller? Le résumé de la journée, ce qui a été accompli, ce qui reste à faire, ce qui nous attend demain… Il y a de quoi garder notre cerveau en éveil et éloigner le sommeil. La méditation peut certainement vous aider à faire le vide et à vous concentrer sur le repos. Je pratique la méditation chaque jour et je ne m’en passerais plus.

17. Les suppléments

Idéalement, il est préférable de modifier les aspects problématiques de notre mode de vie qui sont à la source de nos troubles de sommeil. Les médicaments et suppléments qui traitent les symptômes et non la cause peuvent causer une dépendance et avoir des effets négatifs à long terme. La camomille et la valériane sont deux produits naturels qui ont un léger effet sédatif et peuvent aider certains à trouver le sommeil. Les suppléments de mélatonine, qui sont très populaires actuellement, peuvent être efficaces pour certains, mais entraîner une baisse de la production naturelle de mélatonine et créer une dépendance. Il est préférable d’essayer autre chose avant d’y recourir.

18. Se lever tôt

Ironiquement, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil est de vous lever tôt. Les humains ont modifié leurs habitudes de sommeil, qui étaient autrefois associées au lever et au coucher du soleil, depuis seulement quelques centaines d’années. En vous réveillant tôt, vous permettez à votre système endocrinien d’adopter le rythme diurne de la Terre. Vous favoriserez ainsi la libération naturelle de cortisol (une hormone antistress) et de mélatonine. Faites comme moi et levez-vous une heure plus tôt. Tout se joue avant 8 heures!

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